BCBG vous propose une assiette anti-oxydante

Cela fait un petit moment que je n’ai pas posté d’article sur la nutrition, mais la reprise du sport et l’envie de bien faire m’ont poussé à vous pondre cet article! Car j’ai l’intime conviction qu’une alimentation équilibrée reste la BASE, on a beau faire du sport, prendre des compléments nutritionnels, si ce qu’on met dans notre assiette tous les jours n’est pas sain, nos efforts seront vains (attention je conçois tout à fait que des écarts sont possibles, il faut se laisser vivre parfois, sinon quels intêrets de faire tout ces efforts!). Gardons juste à l’esprit que le corps ne se repose jamais vraiment. Chaque échange se fait par le biais de réactions chimiques, dont la plupart libèrent des composés agressifs, appelés oxydants ou radicaux libres. C’est parti pour quelques explications …

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LA GUERRE EST DECLAREE

  • L’ENNEMI : ils attaquent sans cesse et raccourcissent notre vieCigarette, alcool, pollution, pesticides, médicaments, sport en excès, stress chronique ou intense, infections, inflammations, maladies, accidents, produits chimiques, plastiques, oxygène, soleil, alimentation déséquilibrée. Les principales sources d’oxydants font partie de notre quotidien et je met au défit quiconque arrive à y échapper, qu’il me donne son secret !

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  • LA LIGUE DES JUSTICIERS : ils se battent sans relâche pour nous sauver. Nous avons notre propre système interne anti-oxydant (superoxyde dismutase, glutathion peroxydase, thiorédoxine réductase, coenzyme Q10), très performant. Mais pour bien fonctionner, il a besoin de se ravitailler en munitions anti-oxydantes fournies par l’alimentation et principalement par les fruits et légumes (vitamines C et E, caroténoïdes, polyphénols…).

MA SEMAINE ANTI-OXYDANTE

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Voici un exemple parmi tant d’autre d’une semaine anti-oxydante, à faire aussi souvent que possible. Je vous cite ci dessous, une liste d’aliments riches en anti-oxydants, vous y trouverez forcément votre bonheur et internet est une source inépuisable de recettes pour les cuisiner ^^

  • FRUITS (frais , de proximité et de saison, ceuillis à maturité) : abricot, ananas, banane, cassis, cerise, citron, cranberry, fraise, framboise, grenade, kiwi, mangue, mure, myrtille, orange, poire, pomme, prune, raisin, et tomate. Ne pas oublier les fruits Oléagineux (5 à 7 par jour, idéalement au goûter ou en cas de petit creux) : amande, noix, noisette, noix de cajou et noix du brésil.

LEGUMES (variés et colorés, comme les fruits : biologiques si possible et en gardant l’enveloppe) : artichaut, asperge, aubergine, blette, betterave, carotte, céleri, épinard, haricot vert, navet, patate douce, poivron rouge, pomme de terre, et salade. Dont les cruciféres (à raison de 2 fois/semaine) : choux, brocoli…

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  • CEREALES : (complète voire semi-compléte sous forme de pain, galette, pâtes…) : blé, avoine, millet, orge, bulgur, maïs, riz, seigle, sarrasin, amarante et quinoa.

LEGUMINEUSES : Haricots secs (nombreuses variétés), lentilles, et pois.

  • FRUITS de MER (poissons gras de petites taille, issus de la pêche durable) : sardines, maquereau. Mais également crevette et huitres (à raison de 1 fois/semaine).

EPICES et AROMATES (pour agrémenter les plats, il faut les mettres à disposition à table à chaque repas) : ail, cannelle, curcuma, gingembre, sauge, thym, estragon, coriandre, piment, oignon.

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  • HUILE VEGETALES (de haute qualité, 1ere pression à froid et protégées de l’oxydation, éventuellement à conserver au frais) : olive, colza, cameline…

BOISSONS ANTI-OXYDANTES : café (max 2/jour), thé vert (2 à 3 tasses par jour), vin rouge (1 verre/jour et restez correct sur la taille du verre! je vous vois venir…), chocolat chaud (fait maison si possible avec du chocolat > 70 % cacao).

MES CAS DE COMPTOIRS

  • Que penser des supers aliments ? Ces dernières années une multitude d’articles ont mis en lumière de petits fruits du bout du monde (goji, açai, mangoustan, grenade) extra-riches en vitamine C et en polyphénols, ou de jus de fruits exotique rare et quasi imbuvable stipulés meilleurs source d’antioxydants. Même s’il y a une part de vrai, ceci n’est que pure manipulation marketing. Le secret d’un repas anti-oxydant réside dans l’ensemble de ce que vous mangez et buvez (variez les sources!) , pas dans une pseudo-potion magique !

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Quelle est la meilleure manière de consommer les fruits et légumes ? L’alimentation anti-oxydante nécessite les modes de cuissons les plus doux possibles. Les aliments exposées à des températures élevées (>180°C) contiennent des sources importantes de radicaux libres. Par ailleurs, si ce n’est pas forcément le cas pour les vitamines et minéraux, les polyphénols sont robustes. Les fruits et légumes surgelés, les sorbets et même les confitures en renferment encore ! Donc pour une alimentation à visée anti-oxydante, foncez !!

  • Et les compléments alimentaires alors ? La tentation est grande de prendre des compléments anti-oxydants sans se poser de question. De nombreux laboratoires proposent aujourd’hui des formules plus ou moins réfléchies, mais l’étude SUVIMAX de 2007 a révélè que les anti-oxydants étaient très protecteurs et augmentaient la longévité, mais que, pris en excès ou isolément, ils produisaient l’effet inverse. A mon avis, il est donc préférable de les réserver pour des situations où le stress oxydant est avéré (demandez conseil à votre pharmacien par exemple… je dis ça, je dis rien) et ne choisir des compléments qu’à doses nutritionnelles. Un point positif pour ces compléments c’est qu’ils sont directement formulés avec les co-facteurs des anti-oxydants (sélénium, zinc) pour une potentialisation des effets.

Je suis fumeuse, j’utilise des crèmes à base de bêta-carotène pour avoir meilleure mine, puis-je en prendre en compléments alimentaire pour augmenter les effets ? Nous savons que le tabac rend le teint terne, il est donc judicieux d’utiliser des cosmétiques à base de bêta carotène (carotte) ou lycopène (tomate) qui confère un effet bonne mine par leurs pigments orangers naturels. Cependant des études ont rapportés qu’un apport excessif de bêta-carotène pouvait être associé à une augmentation de la survenue d’un cancer du poumon chez les fumeurs (étonnant n’est-ce pas?). Mieux vaut en consommer à l’état naturel car ils contiennent d’autres composants qui modulent l’effet des anti-oxydants et les rendent inoffensifs. A noter que le lycopène et le bêta-carotène partagent un point commun : cuits (l’idéal serait avec un peu de matière grasse comme l’huile d’olive) ils sont mieux assimilés par l’organisme.

  • En période hivernale on me conseille régulièrement des cures de vitamine C, puis-je en prendre toute l’année pour mieux me protéger ? Attention car seule, elle peut devenir oxydante. En effet, il lui faut impérativement de la vitamine E pour se régénérer et redevenir anti-oxydante. Évitez donc de prendre sur une longue période des comprimés de vitamine C fortement dosés (d’autant plus que certaines formules n’ont rien de naturel…). Pendant quelques jours, en cas de coup de fatigue ou de rhume, pas de problème, mais pas au quotidien pendant des mois ! Gardez à l’esprit que c’est la dose qui fait le poison.

J’ai un traitement pour le cholestérol, pourquoi me parle t’on de Coenzyme Q10 ? Les statines, qu’elles soient naturelles comme la levure de riz rouge ou prescrites par le médecin, sont un moyen efficace de réduire les lipides dans le sang. Mais en agissant sur l’enzyme HMG-CoA réductase, ils bloquent non seulement la production de cholestérol dans le foie mais aussi secondairement la synthèse de coenzyme Q10. Conséquence : apparition chez certains patients de troubles musculaires et cardiaques, d’où la nécessité de se supplémenter (dose usuelle de 100 à 200mg/ jour recommandé). 

  • Café versus Thé ? Contrairement aux idées reçues, le café renferme autant voire plus d’antioxydants que le thé. Il suffit d’ailleurs d’observer sa couleur très foncée. Durant la torréfaction, la réaction de Maillard (processus de brunissement) fait naître de nombreux anti-oxydants. Bien qu’elle provoque la formation d’éléments néfastes, tels que l’acrylamide ou les furannes (mauvais pour la santé), la balance penche vers les bénéfices anti-oxydants. Plus besoin de culpabiliser en buvant son café! Après la présence de caféine et les troubles de sommeil que cela engendre est un autre débat…

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Bon les amis je pourrai continuer comme cela encore bien  longtemps, mais je supposes que votre patience a des limites haha. J’espères juste que ces quelques anecdotes pourront vous guider dans vos choix, tenez m’en informer !! 

5 commentaires sur “BCBG vous propose une assiette anti-oxydante

  1. Coucou Rémy,

    Je suis ravie d’avoir pu lire ton article dès sa mise en ligne.
    Tu soulèves un point très intéressant. Le marketing existe également dans les compléments alimentaires et les superfood. Si on prend l’exemple des graines de chia…elles nous paraissent bien exotiques, mais les graines de lin procurent le même effet. Sauf que le lin c’est moins cher et ça fait moins rêver les bobos !!!

    On est tous les mêmes et ils savent très bien comment nous manipuler, pauvres consommateurs que nous sommes.

    Tu parles des statines et bien les IPP (inhibiteur de pompe à protons, je précise pour tes lecteurs ;-)) inhibent l’absorption de la vitamine B12. Attention sur le long terme, surtout que ces médicaments sont donnés à tord et à travers pour des motifs parfois peu valables.

    Enfin, comme tu dis si bien, on pourrait parler de ce sujet pendant des heures.

    Bisous

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    • hahaha, oui mais les graines de chia pour moi ça rapelle mon enfance, ma maman m’en préparer en boisson j’en garde un très bon souvenir. Pour les IPP je suis persuadé que modifier le terrain acide n’a rien de bon pour l’absorption des aliments ou autres médicaments à long terme…..
      Notre poste de pharmacien nous en fait voir de toute les couleurs tout les jours de toute façon, c’est bien ça fera des choses à partager 😉

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  2. Je souffre de polyarthrite et effectivement le changement de mon alimentation associé à des compléments alimentaires a nettement diminué mes symptômes. Et consommer des aliments sains et variés ne peux qu améliorer un certains nombre de pathologies chronique. Ds notre vie stressée et tjrs à courir après le temps, il n est pas tjrs simple de faire son marché pour choisir des fruits et légumes frais. C est pourquoi je pense que les compléments alimentaires à juste dose, et de qualité,ont leur place ds notre alimentation.
    Merci pr ta réflexion 😊

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    • Ouiiii effectivement de nombreuses pathologies peuvent se résoudre en rééquilibrant son alimentation, trop de mauvaises habitudes ont été prises et le pouvoir du marketing est tellement redoutable! Tellement d’ordonnance pourrai être réduite…. En tout cas merci d’avoir pris le temps de lire mon article. 👍😉

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  3. Ping : BCBG vous fait aimer les graisses avec les omégas | BCBGpourvous

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